Vitamina D é o nome dado a um grupo de vários compostos lipossolúveis que são considerados nutrientes essenciais para o corpo. A fórmula estrutural química dessas substâncias tem o composto orgânico tóxico isopreno como unidade fundamental, e se formam a partir de uma variação do colesterol.
As principais formas nas quais a Vitamina D pode ser encontrada são a Vitamina D₂ (ergocalciferol) e a vitamina D₃ (colecalciferol). Enquanto o ergocalciferol é de origem vegetal e pode ser produzido comercialmente através da irradiação de substâncias presentes em leveduras e plantas, o colecalciferol é de origem animal e se forma, no caso dos seres humanos, através da interação entre raios ultravioleta e colesteróis que existem nas camadas superficiais da pele.
Vitamina D: Para que serve?
A Vitamina D exerce inúmeras funções no corpo humano e a importância da mesma faz com que sua ausência seja rapidamente sentida em uma variedade de sistemas.
Como um hormônio cuja principal função é regular a quantidade de fósforo e cálcio em nosso organismo, aumentando assim a absorção desses sais minerais pelo intestino, a vitamina D é fundamental no que diz respeito à saúde de nossos ossos e força muscular. Mas isso não é tudo.
As funções do cálcio e o fósforo, regulados pela vitamina D, se aplicam a todos os músculos sem exceção, e o coração é um deles. Essas substâncias influenciam o controle das contrações do músculo cardíaco, sendo importantes para bombear sangue para o corpo.
Além disso, as células que fazem parte do sistema imunológico, a exemplo dos linfócitos, os mesmos têm alguns receptores para a vitamina D, que atua no fortalecimento do sistema de defesa e auxilia na prevenção de doenças.
A vitamina D também vem sendo usada como uma ferramenta experimental para combater doenças autoimunes, pois acredita-se que essa substância poderia inibir de forma seletiva a reação autodestrutiva do organismo nesses casos.
Estudos iniciais já indicam que talvez a vitamina D poderia auxiliar na prevenção de alguns tipos de câncer, tendo em vista a sua atuação no processo de diferenciação celular, que poderia até mesmo evitar o aparecimento de células cancerosas.
Doenças causadas pela falta de Vitamina D
Há inúmeras doenças comumente associadas à deficiência de Vitamina D, que vão desde questões mais diretamente relacionadas à fragilidade óssea e fraqueza muscular como o raquitismo e da osteomalácia, até outras doenças com ligações menos óbvias mas que são igualmente preocupantes, a exemplo de obesidade, depressão e câncer.
É importante lembrar que a associação entre a hipovitaminose e essas doenças não diz respeito necessariamente a uma relação de causalidade, mas todas elas podem ser prevenidas ou abrandadas no caso de a pessoa estar com seus níveis adequados da vitamina no organismo.
Vitamina D: como tomar?
Há duas formas comumente reconhecidas através das quais a pessoa pode melhorar os níveis de vitamina D em seu próprio corpo: a exposição moderada aos raios solares, e a inclusão de alimentos apropriados na dieta.
No que se refere à exposição ao sol, a importância dessa prática reside no fato de que a Vitamina D tem a particularidade de ser produzida pelo nosso próprio organismo através da interação entre a pele e os raios ultravioleta, na forma de um hormônio sintetizado a partir do colesterol (o colecalciferol citado no início deste artigo).
Para evitar a carência da substância, é importante ficar entre 15 a 20 minutos sob o sol por dia. Braços e pernas devem estar expostos, pois a quantidade de vitamina D que será sintetizada graças à interação dos raios solares com a pele é proporcional a quantidade de pele que está sendo exposta.
Se realizada da maneira recomendada por uma pessoa saudável, a exposição solar já fornece quantidades suficientes de Vitamina D para suprir as necessidades diárias.
Como essa prática por si só já consegue proporcionar um nível considerável da substância, é importante também que um profissional da saúde realize uma análise das necessidades do indivíduo, a fim de saber se, no caso específico, essa rotina é suficiente ou se é preciso acompanhá-la com uma alimentação fortificada ou uso de suplementos.
A ingestão de Vitamina D através da alimentação se dá por meio de alimentos ricos em lipídios (gordura), e a substância está presente em uma maior concentração em peixes, derivados do leite como manteiga e queijos gordurosos, e fígado.
Melhor horário para tomar Vitamina D
É recomendado pela Sociedade Brasileira de Cirurgia Dermatológica, com respaldo no posicionamento da Academia Americana de Dermatologia e de outras entidades internacionais, que a exposição do corpo aos raios solares seja realizada diariamente e de maneira rigorosamente controlada, tendo em mente uma lista de precauções.
Antes de tudo, é necessário evitar a exposição no intervalo entre as 10 da manhã e 3 da tarde, visto que o sol neste período de tempo está mais forte. Agora, quanto aos procedimentos que devem ser tomados na hora de se expôr ao sol, é recomendado o uso de algumas “barreiras” físicas para os raios solares (tais como chapéus, camisetas e guarda-sóis) no momento da exposição, além de (se possível) protetor solar com fator de proteção mínimo de 15.
Especificamente falando do protetor solar, é necessário que ele seja aplicado de forma abundante (aproximadamente 40 mL, ou uma pequena xícara de café, para todo o corpo) cerca de meia hora antes do início da exposição, e repetir a aplicação após duas horas de exposição ou após imersão em água durante dita exposição.
Mesmo tomando sol regularmente e tendo uma dieta balanceada você pode não obter a quantidade necessária de vitamina D que o seu corpo precisa por diferentes fatores. Por isso, a suplementação alimentar pode ser uma boa alternativa para aumentar os níveis de Vitamina D.
Alimentos com Vitamina D
As fontes de vitamina D encontradas na alimentação do dia a dia são as comidas gordurosas no geral. Esses alimentos apresentam variadas quantidades de ambas as formas do nutriente — vitamina D₂ e vitamina D₃ — e a ingestão dos mesmos deve ser feita de forma complementar à exposição ao sol. A recomendação diária de Vitamina D para uma pessoa adulta é de aproximadamente 600 “unidades internacionais” (IUs) do nutriente.
Algumas fontes de vitamina D bastante nutritivas que podem ser adquiridas no mercado vêm nos peixes e demais frutos do mar. Para se ter uma ideia, 100 gramas de salmão enlatado contém aproximadamente 650 IUs de vitamina D, o que é mais que suficiente para suprir as necessidades diárias.
Outros alimentos com um valor de vitamina D considerável em sua composição são gemas de ovo, derivados do leite — em especial queijos das variedades cheddar, suíço e ricota, embora se deva prestar atenção no teor de gordura presente nos mesmos –, carnes de fígado animal e cogumelos cultivados com alta exposição aos raios solares.
Suplemento de Vitamina D
Para reposição de Vitamina D no organismo caso os outros meios de obter o nutriente não estejam sendo suficientes, pode-se recorrer a diversos suplementos que vêm na forma de gomas, cápsulas, comprimidos e óleos.
Os suplementos podem ser utilizados caso for constatada carência da substância ou como parte do tratamento de algumas doenças. A constatação de carência da Vitamina D ocorre após exame de sangue. Vale lembrar que a suplementação da Vitamina D deve ser realizada apenas mediante orientação médica para o consumo dessas doses extras.
As opções em goma são especialmente interessantes para convencer crianças a realizar a suplementação, graças à facilidade de mastigá-las e aos sabores nos quais elas vêm. O Óleo de Fígado de Bacalhau, que pode ser encontrado na forma líquida e em cápsulas, também é uma boa opção que também é rica em vitamina A e Ômega 3.
Em tratamentos específicos, o médico poderá indicar uma “superdose” de vitamina D, que seria uma quantidade que excede os níveis normalmente orientados.
Nesses casos, o consumo deve ser feito estritamente conforme orientação médica e é preciso observar os níveis de ingestão de cálcio e de líquidos por parte da pessoa, visto que pode ser necessária uma redução no consumo do mineral, acompanhada de um aumento proporcional no consumo dos líquidos.
Qual o nível normal de Vitamina D no sangue?
Valores considerados normais de Vitamina D no sangue pelos médicos é entre 20 a 30 nanogramas de vitamina D por mililitro (ng/mL) de sangue.
Segundo posicionamento do Departamento de Metabolismo Ósseo e Mineral da SBEM, as diferentes medidas de Vitamina D presentes no sangue de uma pessoa adulta e seus respectivos significados são:
- Abaixo de 10 ng/mL equivalem a deficiência, uma quantidade perigosamente baixa que certamente traduzirá em graves doenças relacionadas à falta de mineralização óssea;
- Entre 10 e 20 ng/mL caracterizam insuficiência, com risco de haver remodelação e possivelmente perda de massa óssea;
- Entre 20 e 60 ng/mL é o nível ideal, com 30 ng/mL sendo o mínimo recomendado para pessoas pertencentes a grupos de risco como lactantes, gestantes, idosos, pessoas que sofrem de quedas e fraturas recorrentes, pacientes com doenças inflamatórias, osteoporose, raquitismo, hiperparatireoidismo, doenças autoimunes, doenças renais crônica ou síndromes de má absorção (clínicas ou pós-cirúrgicas, como a bariátrica);
- Entre 60 e 100 ng/mL é acima da dosagem ideal, podendo começar a gerar alguns efeitos negativos;
- Acima de 100 ng/mL caracteriza superdosagem.
Perguntas Frequentes
Aqui responderemos algumas perguntas frequentes onde as pessoas se indagam sobre a utilidade da Vitamina D, e perguntas que podem estar relacionadas aos tópicos acima também.
Quais os sintomas da falta da vitamina D no corpo?
Como dito no artigo, a Vitamina D tem várias utilidades para o corpo, e claro, a deficiência de Vitamina D acarreta em vários problemas de saúde, obviamente nem todos os sintomas aqui citados são exclusivos de falta de Vitamina D.
Não leve a nossa explanação dos possíveis problemas da deficiência da Vitamina D como um diagnóstico, sempre consulte um médico especializado, e nunca utilize medicações ou suplementos sem avaliação médica. esse aviso obrigatório sendo exposto, vamos seguir o artigo.
Dentre os sintomas de falta de Vitamina D se encontram: fácil suscetibilidade a doenças, fadiga e cansaço recorrentes (sem esforço físico demasiado envolvido), dor nos ossos e nas costas, depressão, dificuldade de cicatrização, perda óssea e perda de cabelo.
Como saber quando a vitamina D está baixa?
O déficit de vitamina D pode ser comprovado através de exames de sangue próprios para esse meio. De acordo com a OMS, é considerada a insuficiência de Vitamina D quando a concentração se mostra menor que 30 ng/ml (nanogramas por mililitro de sangue). Valores abaixo da amostragem de 10 ng/ml são classificados como insuficiência grave.
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