A preocupação em manter a saúde em dia, a vida agitada e o estresse do trabalho têm feito com que cada vez mais pessoas busquem introduzir hábitos saudáveis em sua rotina. De fato, cuidar da mente e do corpo exerce papel de destaque para quem deseja maior qualidade de vida.
Está interessado em viver mais e melhor? Então, você deveria rever alguns costumes no seu dia a dia. Que tal reorganizar o seu mindset e tentar ser mais otimista e positivo? Parar de fumar? Deixar de comer comidas pouco nutritivas e fast foods todos os dias? Ou então, começar a praticar um novo esporte? Afinal, é possível mudar algumas pequenas práticas e ter ótimos resultados na sua saúde.
Vamos apresentar algumas dicas de como ter hábitos mais saudáveis e como essa prática vai melhorar a sua qualidade de vida. Acompanhe a leitura!
A importância de cuidar da saúde ao longo da vida
Ter uma boa saúde não é apenas ostentar um corpo são e livre de doenças. Esse conceito vai muito além. Na verdade, esse estado saudável abrange todo o completo bem-estar físico, mental, psicológico e social de uma pessoa. Essa condição pode ser melhorada com a introdução de novas práticas mais benéficas e a retirada de hábitos considerados negativos, e que nada agregam.
Cuidar da saúde vai fazer com que o indivíduo tenha uma vida mais feliz e satisfatória. Além disso, não haverá a necessidade de desembolsar altos valores com medicamentos, possibilita uma alta produtividade e garante muitos mais anos de vida. É nesse cenário que surge a medicina preventiva, como uma área cujo objetivo é evitar o surgimento de doenças.
Fases e cuidados
Os cuidados devem ser mantidos em todas as fases da vida, desde a infância até a velhice. Assim que nasce, o bebê exige atenção total dos seus pais — a alimentação deve ser selecionada, é necessário tomar vacinas e estar atento ao desenvolvimento do pequeno.
Na infância e adolescência, o jovem está passando por uma reorganização da sua mentalidade. As doenças psicológicas são muito comuns nessa fase. Além disso, a prática de esportes ganha maior importância.
A fase adulta é marcada pelo trabalho intenso e pela falta de tempo para se dedicar ao lazer e a atividades prazerosas. A saúde, muitas vezes, é deixada de lado. Esse estilo de vida pode prejudicar o indivíduo, tanto do ponto de vista físico quanto emocional. Esse cenário é um forte indicador do surgimento de uma doença, mais cedo ou mais tarde.
A velhice é uma fase que requer cuidados redobrados, uma vez que a saúde costuma se encontrar debilitada e o corpo está mais frágil — os ossos podem estar fracos, o que favorece quedas. Os exercícios físicos são muito recomendados, mas devem ser praticados com moderação, sempre respeitando os limites do idoso.
De fato, se manter ativo durante esse período vai fazer toda a diferença para ter uma boa qualidade de vida. Manter-se em atividade na velhice é uma dica preciosa para a manutenção do bem-estar físico e emocional. Isso ajuda no relacionamento com familiares e amigos. Os cuidados com o idoso o preservam de doenças psicológicas, quedas e internações desnecessárias.
Hábitos saudáveis para inserir na rotina
Conheça, a seguir, algumas práticas que podem ser inseridas no dia a dia com o objetivo de melhorar a qualidade de vida.
1. Pratique atividades físicas
O corpo precisa estar em movimento para que consiga se manter saudável. De fato, os exercícios físicos são excelentes para melhorar a disposição. A movimentação libera endorfina e dopamina, que são hormônios que se ligam às sinapses nervosas e estão relacionados aos sentimentos de satisfação, felicidade, prazer e bem-estar.
Escolha uma atividade física que combina com você. Se você optar por um exercício somente para seguir modismos ou porque seus amigos também fazem, há chances de desistir e abandoná-lo em poucos dias ou semanas. Não adianta se propor a participar de uma atividade que não combina em nada com o seu estilo ou não agrada. Portanto, sempre leve em consideração o seu gosto pessoal.
Atualmente, existe uma grande variedade de exercícios: musculação, caminhada, corrida, ciclismo, Pilates, yoga, danças, judô, boxe, natação, alongamento etc. O que não faltam são opções de atividades! Portanto, você não tem desculpa para não se movimentar!
Além disso, a prática de atividades físicas traz muitos benefícios para o corpo e a mente:
- fortalece os músculos, os ossos e os tendões;
- fortifica o sistema imunológico;
- proporciona mais resistência;
- melhora a circulação sanguínea;
- reduz os riscos de ocorrência de doenças cardiovasculares;
- previne infarto;
- controla o diabetes;
- diminui a hipertensão;
- reduz os sintomas de depressão, estresse e ansiedade;
- melhora a qualidade do sono.
O que mais vale é a sensação de dever cumprido e a plena satisfação de ter cumprido a atividade. Como consequência de tudo isso, você ainda pode perder alguns quilos e ficar com o corpo mais definido e torneado.
2. Faça alongamentos ao longo do dia
Os alongamentos são exercícios cujo foco é o aumento da flexibilidade muscular, uma vez que provocam o estiramento das fibras musculares, em um processo que promove o seu comprimento ao longo do tempo. Além disso, essa prática traz uma maior amplitude aos movimentos das articulações.
Afinal, quanto mais alongado e estimulado o músculo, maior será a qualidade de movimentação da articulação. Nesse sentido, os alongamentos são importantes não somente antes e depois das atividades físicas, como uma forma de aquecer, trazer mais flexibilidade e preparar os músculos, os tendões e demais estruturas do corpo.
Desse modo, os alongamentos também são recomendados ao longo do dia, especialmente, para quem trabalha no computador ou quem realiza movimentos repetitivos por muitas horas seguidas. O ideal é fazer pequenas pausas de cerca de 10 a 15 minutos durante o expediente de trabalho para alongar as articulações. Levante-se da cadeira, caminhe por alguns minutos, estique os braços, as pernas e as mãos.
Confira os benefícios dos alongamentos:
- reduzem as tensões musculares;
- trazem maior consciência corporal;
- proporcionam movimentos mais leves;
- aumentam a amplitude dos movimentos;
- previnem lesões;
- aumentam a circulação sanguínea;
- aquecem e servem para preparar o corpo para uma atividade física.
3. Tome banhos gelados
Apesar de o Brasil ser um país tropical e bastante quente, os banhos frios não costumam ser uma unanimidade entre os brasileiros. Muitas pessoas são adeptas do banho morno. No entanto, o uso da água gelada pode trazer muitos mais benefícios para o seu corpo. Além disso, ter esse cuidado com a saúde no verão é muito mais fácil.
O ideal é que a temperatura da água gire em torno de 20°C. De qualquer forma, o recomendado é que você vá ajustando esse número até chegar a uma temperatura mediana e que não seja desconfortável. Conheça as vantagens de tomar banhos com água gelada.
Melhora a circulação sanguínea
A água fria tem o potencial de estimular a circulação sanguínea, uma vez que a baixa temperatura dilata e constringe os vasos sanguíneos. Como consequência, o transporte de oxigênio e nutrientes é feito mais rapidamente. Logo, há uma recuperação mais rápida dos músculos após um treino, por exemplo.
Estimula o sistema imunológico
Banhos frios ativam os leucócitos no sangue, células responsáveis por destruir partículas nocivas ao organismo, como bactérias e vírus. Com isso, há um fortalecimento do sistema imunológico.
Reduz os sintomas da depressão
A baixa temperatura da água é um fator que aumenta o envio de impulsos elétricos para as sinapses nervosas do cérebro, estimulando-o. Esse fato é um elemento que melhora os sintomas da depressão.
4. Tenha uma alimentação saudável
O hábito de realizar refeições balanceadas também contribui diretamente com a melhoria da qualidade de vida. O ditado “você é o que você consome” é uma grande verdade. Afinal, tudo o que ingerimos será processado pelo corpo e pode contribuir ou não para melhorar a saúde.
Os alimentos são divididos em três grupos principais, a depender do papel que exercem no corpo.
Energéticos
O nosso corpo precisa de alimentos energéticos para manter as funções orgânicas em dia. Eles estão situados no primeiro nível da pirâmide alimentar, bem na base. Graças a eles, é possível ter energia suficiente para fazer nossas atividades rotineiras, praticar exercícios físicos e ter uma vida normal. Eles são ideais, também, para serem consumidos no pré-treino.
Os principais exemplos são:
- alimentos à base de farinha (pão, bolo e demais massas);
- cereais;
- tubérculos e raízes (inhame, aipim etc).
Eles são compostos por carboidratos que, ao serem digeridos, são transformados em glicose — que servirá para fornecer energia para o corpo. O seu consumo é fundamental e não deve ser encarado como um vilão. Contudo, o excesso deve ser evitado, uma vez que será armazenado sob a forma de gordura no tecido adiposo.
Reguladores
Os alimentos reguladores têm a função de regular/manter em equilíbrio as funções do organismo, trazendo mais disposição. Eles são parte do segundo nível da pirâmide alimentar. Eles são ricos em fibras, sais minerais e vitaminas do tipo A, B, C, D, E e K.
Construtores
Os alimentos construtores têm a função de reconstruir o corpo, ou seja, recuperar de lesões, cicatrizes feridas, regenerar os tecidos musculares, fortalecer o sistema imunológico, entre outras. Além disso, eles compõem e reestruturam as células, os tecidos e a musculatura. Eles são representados pelas proteínas — ovos, frango, tofu, leite e derivados — e pelas leguminosas — soja, lentilha, ervilha etc.
A importância de seguir as diretrizes da pirâmide alimentar
O Ministério da Saúde determina que uma dieta é considerada como saudável para o corpo quando obedece aos parâmetros da pirâmide alimentar. Para isso, é necessário seguir as proporções de consumo estabelecidas nessa representação gráfica, a fim de obter uma alimentação saudável, equilibrada e nutritiva, sem a ausência de nenhum nutriente.
A pirâmide apresenta quatro andares e está dividida em oito grupos de alimentos, contendo a proporção ideal que eles devem ser ingeridos. Todos os grupos de alimentos devem ser consumidos todos os dias. A maior diferença está na porção a ser ingerida.
Portanto, nenhum grupo da pirâmide pode ser ignorado totalmente. Para manter uma alimentação equilibrada, apenas é permitido fazer substituição entre alimentos que pertencem ao mesmo grupo.
É importante mencionar que a interpretação desse gráfico é feita partindo da base para o topo, ou seja, os alimentos da parte inferior (grupo 1) devem ser consumidos em quantidades maiores, enquanto aqueles situados no alto da pirâmide (7 e 8) devem ser ingeridos em porções menores. Confira!
- Grupo 1: alimentos ricos em carboidratos (arroz, batata, cereais e massas);
- Grupo 2: hortaliças (verduras e legumes, como alface, couve, brócolis, chuchu etc.);
- Grupo 3: frutas, alimentos ricos em vitaminas, sais minerais e substâncias antioxidantes;
- Grupo 4: alimentos ricos em cálcio, como ovos, leite e seus derivados;
- Grupo 5: alimentos ricos em proteínas, como carnes bovinas e peixes;
- Grupo 6: alimentos ricos em proteínas vegetais e leguminosas (feijão, lentilha, soja etc);
- Grupo 7: grupo dos óleos e gorduras (manteiga, óleos vegetais e azeite de oliva);
- Grupo 8: grupo dos açúcares (doces e guloseimas).
5. Não pule refeições
Evite fazer muitos intervalos entre as refeições. Esse hábito pode trazer prejuízos para a sua saúde. Se você ficar longos períodos sem se alimentar, as chances de ficar com muita fome são maiores. Assim, vai comer demais na próxima vez que for fazer uma refeição.
Tome café da manhã, almoço, lanche da tarde, janta e ceia é o ideal. Tenha o cuidado de ingerir quantidades razoáveis de comida ao longo do dia. O ideal é manter o corpo abastecido com energia. Com isso, você terá a disposição necessária para realizar todas as atividades que precisa cumprir e não sentirá fraqueza.
6. Evite fazer dietas loucas
Aqui, também vale a recomendação para você evitar fazer dietas muitos restritivas. Soluções que prometem a perda de cinco quilos em uma semana não fazem efeito.
Elas podem provocar, inclusive, o efeito rebote — você corre o risco de engordar ainda mais depois que volta a se alimentar. Portanto, o ideal é buscar o auxilio de um nutricionista e um médico endocrinologista para obter o acompanhamento necessário, e não comprometer a saúde.
7. Evite consumir junk food e fast food
Junk foods são alimentos calóricos e com baixo índice nutricional, ou seja, são marcados pela ausência de proteínas, vitaminas e sais minerais. Por outro lado, eles contêm alto teor de gorduras trans, sal, açúcares, colesterol e corantes.
Os maiores exemplos são os alimentos industrializados. Eles são processados e ficam congelados e armazenados por longos períodos, para depois serem rapidamente preparados, como batata-frita, hambúrguer, salgadinhos e pizzas.
Por isso, evite consumir esse tipo de alimento. Caso contrário, você não vai conseguir fornecer a quantidade necessária de nutrientes para o organismo — o que pode desencadear um quadro de carência nutritiva, levando à anemia, por exemplo. Além disso, eles contribuem para o surgimento de casos de diabetes, obesidade, doenças cardiovasculares e hipertensão.
Por sua vez, os alimentos considerados como fast food são condimentos industrializados que são preparados em um pequeno espaço de tempo. Geralmente eles apresentam uma padronização e um estilo mecanizado de serem servidos. Assim como os junk foods, eles apresentam pouquíssimos nutrientes e uma grande quantidade de gorduras, açúcar e sal.
Eles são muito consumidos por pessoas que têm pouco tempo para as refeições e desejam ingerir algo rápido. Os principais exemplos são os lanches servidos por grandes redes, como McDonald’s, Bob’s, Habib’s e Burger King.
8. Beba bastante água
A água é o elemento que impulsiona as funções do nosso corpo — além disso, cerca de 70% do organismo são compostos por esse líquido. Portanto, tenha o costume de se manter hidratado.
Se você é daquelas pessoas que se esquecem de beber água, uma boa ideia é baixar algum aplicativo para celular que envie lembretes constantes. Existem diversos apps disponíveis na Apple Store e no Google Play!
Conheça alguns benefícios de ingerir água:
- facilita o processo de digestão;
- reduz o inchaço;
- ativa a circulação sanguínea;
- garante o funcionamento dos rins;
- previne a prisão de ventre;
- reduz casos de cãibras;
- regula a temperatura do corpo etc.
Por outro lado, a falta de água pode provocar pedras nos rins e outros problemas renais, falta de memória, redução das atividades cerebrais, ressecamento da pele, desidratação, prisão de ventre etc.
9. Evite o tabagismo
O tabagismo é um hábito muito nocivo e que traz muitos malefícios para o organismo, tanto em curto quanto em longo prazo. Passe longe do cigarro, narguilé, e cachimbo. Eles contêm tabaco, nicotina, monóxido de carbono e outras centenas de substâncias perigosas que vão causando danos às células.
Com o passar dos anos, esse hábito vai comprometendo a capacidade respiratória e contribui para o surgimento de asma, bronquite, doença pulmonar obstrutivo-crônica, doenças cardiovasculares e, até mesmo, o câncer de pulmão.
Além disso, o fumante prejudica as pessoas ao seu redor, mesmo de forma indireta. Isso porque elas também estão expostas a substâncias nocivas e podem ser vítimas das mesmas doenças que mencionamos acima — é o chamado fumante passivo.
10. Dê prioridade pra a sua saúde mental
A saúde mental é tão importante quanto cuidar do corpo físico. O estado psicológico causa impactos diretos na qualidade de vida de uma pessoa .Portanto, tenha uma mentalidade positiva. Cuide dos seus pensamentos e evite dar muita importância a sentimentos negativos. Busque viver um dia de cada vez.
Pratique atividades relaxantes
Faça a sua matricula em atividades que fortaleçam o corpo e a mente, como yoga, Pilates e meditação. Essas práticas reduzem o nível de estresse e contribuem para relaxar a mente.
Faça psicoterapia
A psicoterapia auxilia o indivíduo a lidar com suas questões emocionais, controlar suas ações e equilibrar os sentimentos. O profissional que atua nesse ramo deve conduzir a terapia de modo a provocar um processo de autoconhecimento, construir pensamentos positivos e expandir a inteligência emocional do paciente.
Busque apoio de psicólogos e psicoterapeutas: eles vão ajudar você a reorganizar as ideias e ressignificar a sua vida!
11. Cultive laços sociais
Cultivar relacionamentos saudáveis é necessário para ter uma vida satisfatória. Afinal, o ser humano foi feito para viver em sociedade e estabelecer vínculos afetivos entre si.
Portanto, dê atenção para a vida social. Mantenha uma rede de contatos ativa, composta por amigos, familiares e colegas de trabalho. Eles poderão oferecer suporte quando você mais precisar e poderão compartilhar ótimos momentos juntos.
12. Faça pausas regulares e programadas
O excesso de trabalho pode surtir efeitos negativos, como a estafa mental e a Síndrome de Burnout. Essa situação é muito comum em funcionários que trabalham em ambientes com pouca qualidade de vida, sob pressão e com muitas atividades para entregar em um curto prazo.
Sendo assim, evite sobrecarregar o corpo e o lado psicológico com muitas tarefas. O recomendado é estipular alguns intervalos durante a jornada para espairecer a mente e relaxar. Uma boa tática é utilizar a técnica Pomodoro: você pode determinar 10 minutos de pausa após ter trabalhado 50 minutos, por exemplo.
13. Priorize uma boa noite de sono
Ter uma boa qualidade de sono contribui para uma vida mais saudável. Por outro lado, uma noite mal dormida traz consequências negativas, como cansaço, fadiga, sonolência, ansiedade, depressão, aumento do apetite, enfraquece o sistema imunológico, causa problemas de memória, além de aumentar os riscos de surgimento de diabetes e doenças cardíacas.
É possível combater a insônia por meio da mudança de alguns hábitos:
- não leve celular para a cama;
- desligue a televisão e outros aparelhos;
- consuma comidas leves e de fácil digestão;
- evite ingerir cafeína e chocolate próximo da hora de dormir.
A relevância de ir ao médico com regularidade
Visite um médico regularmente — o ideal é marcar uma consulta a cada seis meses. Esse profissional vai solicitar exames de rotina e poderá fazer o diagnóstico de eventuais problemas, além de recomendar o tratamento mais adequado, o quanto antes. Logo, as chances de cura são muito mais altas. Portanto, não negligencie a importância de comparecer ao médico com frequência.
Incluir hábitos saudáveis na sua rotina é a melhor maneira de garantir uma alta qualidade de vida. Tenha em mente que garantir a sua saúde física e mental deve ser sempre sua prioridade, em qualquer momento.
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